Speed Week 7

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Einleitung

Woche 7 macht dort weiter, wo die Woche 6 aufgehört hat –> Core, Core und nochmal Core. Woche 7 ist noch etwas anstrengender, da es diesmal um den Core und den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus geht.

Wie immer gilt: Solltest du körperliche Beschwerden oder Verletzungen haben, führe dieses Training nicht durch. Wenn dir während der Übungen etwas weh tut, stoppe bitte sofort und konsultiere einen Arzt. Bei Fragen kannst du uns jederzeit per E-Mail oder über die sozialen Medien kontaktieren.

Vorbereitung

Bitte wärme dich wie immer vor der Trainingseinheit gut auf. In der siebten Woche benötigst du folgende Trainingstools:

• Einen Holzstab.
• Ein Seil.
• Deine Super Speed Sticks.
• Ein Handtuch oder eine Yogamatte.

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Übung 1: Rib Cracker kniend (bilateral)

1. Knie dich auf dein Handtuch.
2. Hole so weit aus wie möglich. Der Punkt kurz bevor der Stab deinen Körper am Rippenbogen nicht mehr berühren kann, ist der Umkehrpunkt.
3. Von dieser Stelle rotierst du so schnell wie möglich über deinen Core in die Finish Position wie auf dem Video zu sehen.
4. Der Stab sollte deinen Rippenbogen die ganze Zeit berühren. Tut er dies nicht, waren deine Hände in der Beschleunigung nicht passiv.
5. Die Ausführung gilt für beide Seiten. Hast du die Übung mit deiner starken Seite absolviert, wechselst du auf die schwache Seite.

Struktur:

• 15 Wiederholungen mit deiner starken Seite.
• 60 Sekunden Pause.
• Wiederhole dies insgesamt 4 Mal.
• Wechsel auf die schwache Seite.
• 15 Wiederholungen mit deiner schwachen Seite.
• 60 Sekunden Pause.
• Wiederhole dies insgesamt 4 Mal.

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Übung 2: Seil auf Brusthöhe kniend (bilateral)

1. Knie dich auf dein Handtuch.
2. Halte das Seil wie gewohnt fest, achte aber darauf, dass dieses auf Brusthöhe ist.
3. Rotiere jetzt so schnell wie du kannst nach rechts.
4. Berührt das Seil deinen Körper, rotierst du so schnell wie du kannst nach links.
5. Von dieser Position rotierst du wieder so schnell wie du kannst nach rechts.
6. Diese schleudernde Bewegung führst du ununterbrochen aus, bis die Zeit abgelaufen ist.

Struktur:

• 30 Sekunden schleudern/ rotieren.
• 60 Sekunden Pause.
• Wiederhole dies insgesamt 5 Mal.

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Übung 3: Speed Sticks kniend (bilateral)

1. Benutze für diese Übung alle deine Speed Sticks.
2. Knie dich auf dein Handtuch.
3. Halte deinen Speed Stick wie gewohnt fest, achte aber darauf, dass dieser eher Richtung Boden zeigt.
4. Rotiere jetzt so schnell wie du kannst nach rechts.
5. Von dort rotierst du dann so schnell wie du kannst nach links.
6. Von dieser Position rotierst du wieder so schnell wie du kannst zurück nach rechts.
7. Diese schleudernde Bewegung führst du ununterbrochen aus, bis die Zeit abgelaufen ist.
8. Die Ausführung wird mit allen 3 Speed Sticks absolviert.

Struktur:

• Leichtester Speed Stick:
  • 30 Sekunden schleudern/ rotieren.
  • 60 Sekunden Pause.
  • Wiederhole dies insgesamt 6 Mal.
• Mittelschwerer Speed Stick:
  • 30 Sekunden schleudern/ rotieren.
  • 60 Sekunden Pause.
  • Wiederhole dies insgesamt 6 Mal.
• Schwerster Speed Stick:
  • 30 Sekunden schleudern/ rotieren.
  • 60 Sekunden Pause.
  • Wiederhole dies insgesamt 6 Mal.

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Outro

Viel Erfolg mit der siebten Woche! Wir freuen uns auf dein Feedback und stehen dir jederzeit für Fragen zur Verfügung.