Speed Week 5

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Wir sind bei Woche 5 angekommen, und es geht weiter! Diese Woche baut auf den Bewegungen der letzten Woche auf, ist aber noch intensiver. Besonders wichtig: Diese Woche trainierst du bilateral – das bedeutet, dass du sowohl deine starke als auch deine schwache Seite trainieren wirst. Nimm dir also Zeit, die Bewegungen richtig auszuführen.

Wie immer gilt: Solltest du körperliche Beschwerden oder Verletzungen haben, führe dieses Training nicht durch. Wenn dir während der Übungen etwas weh tut, stoppe bitte sofort und konsultiere einen Arzt.

Bei Fragen kannst du uns jederzeit per E-Mail oder über die sozialen Medien kontaktieren.

Wie immer gilt: Solltest du körperliche Beschwerden oder Verletzungen haben, stoppe bitte sofort und konsultiere einen Arzt. Deine Sicherheit steht an erster Stelle! 🙏

Einleitung

Bevor du loslegst, wärme dich wie immer gut auf. In dieser Woche benötigst du folgende Tools:

• Einen Holzstab.
• Deine Super Speed Sticks.

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Übung 1: Rip Cracker bilateral

1. Stelle dich in deine Set-Up-Position.
2. Hole so weit aus wie möglich. Der Punkt kurz bevor der Stab deinen Körper am Rippenbogen nicht mehr berühren kann, ist der Umkehrpunkt.
3. Von dieser Stelle rotierst du so schnell wie möglich über deinen Core in die Finish Position wie auf dem Video zu sehen.
4. Der Stab sollte deinen Rippenbogen die ganze Zeit berühren. Tut er dies nicht, waren deine Hände in der Beschleunigung nicht passiv.
5. Die Ausführung gilt für beide Seiten. Hast du die Übung mit deiner starken Seite absolviert, wechselst du auf die schwache Seite.

Struktur:

• 15 Wiederholungen mit deiner starken Seite.
• 60 Sekunden Pause.
• Wiederhole dies insgesamt 4 Mal.
• Wechsel auf die schwache Seite.
• 15 Wiederholungen mit deiner schwachen Seite.
• 60 Sekunden Pause.
• Wiederhole dies insgesamt 4 Mal.

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Übung 2: Heel Stomp bilateral

1. Stelle dich in deine Set-Up-Position.
2. Hole normal aus.
3. Starte deinen Abschwung über den gezeigten Heel Stomp.
4. Nach einem Schwung gehst du erneut ins Set-Up und startest wieder von vorne.
5. Hast du alle Wiederholungen einer Seite durchgeführt, wechselst du auf den mittelschweren Stick und wiederholst die Reihenfolge mit deiner starken Seite.
6. Hast du die mittleren Speedsticks erfolgreich absolviert, verwende den schwersten Speed Stick mit der gleichen Reihenfolge und deiner starken Seite.
7. Die Ausführung gilt für beide Seiten. Hast du die Übung mit deiner starken Seite absolviert, wechselst du auf die schwache Seite.

Struktur:

• Starke Seite:
  • 10 Wiederholungen mit dem leichtesten Speed Stick.
  • 90 Sekunden Pause.
  • Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.
  • Pause 2 Min.
  • 10 Wiederholungen mit dem mittelschweren Speed Stick.
  • 90 Sekunden Pause.
  • Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.
  • 10 Wiederholungen mit dem schweren Speed Stick.
  • 90 Sekunden Pause.
  • Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.

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• Schwache Seite:
  • 10 Wiederholungen mit dem leichtesten Speed Stick.
  • 90 Sekunden Pause.
  • Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.
  • Pause 2 Min.
  • 10 Wiederholungen mit dem mittelschweren Speed Stick.
  • 90 Sekunden Pause.
  • Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.
  • 10 Wiederholungen mit dem schweren Speed Stick.
  • 90 Sekunden Pause.
  • Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.

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Übung 3: Cross Walk bilateral

1. Stelle dich in deine Set-Up-Position.
2. Du startest deinen Schwung mit einem Schritt nach rechts. Hierbei geht der rechte Fuß vor dem linken Fuß nach links.
3. Während der linke Fuß jetzt wieder nach vorne geht, startest du deinen Aufschwung.
4. Der Durchschwung wird extrem beschleunigt über den großen Schritt nach links.
5. Nach einem Schwung gehst du erneut ins Set-Up und startest wieder von vorne.
6. Danach wechselst du auf den mittelschweren Speed Stick und wiederholst die Reihenfolge mit deiner starken Seite.
7. Hast du die mittleren Speedsticks erfolgreich absolviert, verwende den schwersten Speed Stick mit der gleichen Reihenfolge mit deiner starken Seite.
8. Die Ausführung gilt für beide Seiten. Hast du die Übung mit deiner starken Seite absolviert, wechselst du auf die schwache Seite.

Struktur:

• Starke Seite:
  • 10 Wiederholungen mit dem leichtesten Speed Stick.
  • 90 Sekunden Pause.
  • Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.
  • Pause 2 Min.
  • 10 Wiederholungen mit dem mittelschweren Speed Stick.
  • 90 Sekunden Pause.
  • Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.
  • 10 Wiederholungen mit dem schweren Speed Stick.
  • 90 Sekunden Pause.
  • Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.
• Schwache Seite:
  • 10 Wiederholungen mit dem leichtesten Speed Stick.
  • 90 Sekunden Pause.
  • Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.
  • Pause 2 Min.
  • 10 Wiederholungen mit dem mittelschweren Speed Stick.
  • 90 Sekunden Pause.
  • Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.
  • 10 Wiederholungen mit dem schweren Speed Stick.
  • 90 Sekunden Pause.
  • Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.

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Übung 4: Driver

• Stelle dich in deine Set-Up-Position.
• Hole normal aus und schwinge so schnell wie du kannst.
• Nach jedem Schwung gehst du erneut ins Set-Up.

Struktur:

• 10 Wiederholungen.
• Nach jeder Wiederholung machst du eine Pause von 30-60 Sekunden.

‍Outro

‍Viel Erfolg mit der fünften Woche der Speed Week! Wir freuen uns auf dein Feedback und stehen dir jederzeit für Fragen zur Verfügung.