Speed Week 3

Und es geht immer weiter. Dein Schwung wird stätig etwas schneller und die Übungen immer etwas komplexer. Sollte dir diese Woche einmal zu komplex sein führe diese im Vorfeld erstmal langsam aus. Wenn du dann das Bewegungsmuster abrufen kannst führe die Übung mit voller Schnelligkeit aus. Wie immer gilt: Solltest du körperliche Beschwerden oder Verletzungen haben, führe dieses Training nicht durch. Wenn dir während der Übungen etwas weh tut, stoppe bitte sofort und konsultiere einen Arzt.

Bei Fragen kannst du uns jederzeit per E-Mail oder über die sozialen Medien kontaktieren.

Vorbereitung:

In dieser Woche musst du deinen Clubspeed nicht messen. Du musst somit im Vorfeld keine Messung durchführen.

Einleitung

Bitte wärme dich wie immer vor der Trainingseinheit gut auf. In der dritten Woche benötigst du folgende Trainingstools:

• Einen Basketball (oder einen ähnlichen Gegenstand) mit wenig Luft.
• Ein schweres Seil.
• Die drei Speed Sticks aus deiner Sammlung.
• Deinen Driver

Übung 1: Basketball mit Sprung

• Stelle dich in deine Set-Up-Position.
• Hole bis zum Totpunkt aus.
• Der Armradius darf aufgrund der Dynamik etwas kleiner werden.
• Schmeiße jetzt den Ball rechts von dir in den Boden, dadurch gehst du leicht in die Knie.
• Aus dieser Position springst du diagonal nach links oben in eine 180 Grad drehung
• Die Ausführung gilt nur für deine starke Seite.

Struktur:

• 10 Wiederholungen mit deiner starken Seite.
• 60 Sekunden Pause.

Wiederhole dies insgesamt 6 Mal.

Bei dieser Übung geht es vor allem darum dass dein Körper die kinematsiche Kette besser lernt anzusteuern. Die Übung erfordert etwas Übung damit das Timing stimmt.

Übung 2: Seil bilateral

• Stelle dich in deine Set-Up-Position.
• Halte das Seil nur mit einer Hand fest.
• Hole bis zum Totpunkt aus.
• Warte, bis das Seil auf deinem Rücken landet.
• Beschleunige im richtigen Ablauf: Hüfte, Oberkörper, dann Arme. Das Seil gibt dir direktes Feedback, falls du den Schwung falsch ausführst.
• Die Ausführung gilt für deine starke und schwache Seite.

Struktur:

• 15 Wiederholungen
• 60 Sekunden Pause

Wiederhole dies insgesamt 4 Mal.

• Danach folgt deine Schwache.
• 15 Wiederholungen mit deiner schwachen Seite.
• 60 Sekunden Pause.

Wiederhole dies insgesamt 4 Mal.

Diese Übung hilft dir besser in der bilateralen Ansteuerung der Impulse.

Übung 3: Speed Stick

• Stelle dich in deine Set-Up-Position.
• Hole normal aus.
• Schwinge jetzt so schnell wie du kannst. Auch wenn es praktisch nicht möglich ist, aber versuche 110% zu geben.
• Nach einem Schwung gehst du erneut ins Set-Up und startet wieder von vorne.
• Hast du alle Wiederholungen einer Seite durchgeführt, wechselst du auf die schwache Seite.
• Danach wechselst du auf den mittelschweren Speedsticks und wiederholst die Reihenfolge mit deiner starken und schwachen Seite.
• Hast du die mittleren Speedsticks erfolgreich absolviert, verwende den schwersten Speed Stick mit der gleichen Reihenfolge mit deiner starken und schwachen Seite.

Struktur:

• 15 Wiederholungen mit der starken Seite und dem leichtesten Speed Stick.
• 30 Sekunden Pause.
• 15 Wiederholungen mit der schwachen Seite und dem leichtesten Speed Stick.
• 90 Sekunden Pause.

Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.

• Pause 3 Min.
• 15 Wiederholungen mit der starken Seite und dem mittelschweren Speed Stick.
• 30 Sekunden Pause.
• 15 Wiederholungen mit der schwachen Seite und dem mittelschweren Speed Stick.
• 90 Sekunden Pause.

Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.

• Pause 3 Min.
• 15 Wiederholungen mit der starken Seite und dem schwersten Speed Stick.
• 30 Sekunden Pause.
• 15 Wiederholungen mit der schwachen Seite und dem schwersten Speed Stick.

Übung 4: Driver

• Stelle dich in deine Set-Up-Position.
• Hole normal aus.
• Schwinge jetzt so schnell wie du kannst. 
• Nach einem Schwung gehst du erneut ins Set-Up und startet wieder von vorne.

Struktur:

• 3 Wiederholungen.
• 60 Sekunden Pause.
• Wiederhole dies insgesamt 5 Mal.

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Viel Erfolg mit der dritten Woche! Wir freuen uns auf dein Feedback und stehen dir jederzeit für Fragen zur Verfügung.