Speed Week 10

Einleitung

Die 10. und somit letzte Woche steht an. Du hast es fast geschafft! Noch ein letztes Mal alle Reserven aufbringen und das Maximum aus deinem Clubspeed rausholen.

Wie immer gilt: Solltest du körperliche Beschwerden oder Verletzungen haben, führe dieses Training nicht durch. Wenn dir während der Übungen etwas weh tut, stoppe bitte sofort und konsultiere einen Arzt. Bei Fragen kannst du uns jederzeit per E-Mail oder über die sozialen Medien kontaktieren.

Vorbereitung

Bitte wärme dich wie immer vor der Trainingseinheit gut auf. In der zehnten Woche benötigst du folgende Trainingstools:

• Deine Super Speed Sticks.

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Übung 1: Speed Sticks (bilateral)

1. Benutze für diese Übung alle deine Speed Sticks.
2. Stelle dich in dein Set-Up.
3. Rotiere jetzt so schnell wie du kannst nach rechts.
4. Von dort rotierst du dann so schnell wie du kannst nach links.
5. Von dieser Position rotierst du wieder so schnell wie du kannst zurück nach rechts.
6. Diese schleudernde Bewegung führst du ununterbrochen aus, bis die Zeit abgelaufen ist.
7. Die Ausführung wird mit allen 3 Speed Sticks absolviert.

Struktur:

• Leichtester Speed Stick:
  • 30 Sekunden schleudern/ rotieren.
  • 60 Sekunden Pause.
  • Wiederhole dies insgesamt 6 Mal.
• Mittelschwerer Speed Stick:
  • 30 Sekunden schleudern/ rotieren.
  • 60 Sekunden Pause.
  • Wiederhole dies insgesamt 6 Mal.
• Schwerster Speed Stick:
  • 30 Sekunden schleudern/ rotieren.
  • 60 Sekunden Pause.
  • Wiederhole dies insgesamt 6 Mal.

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Übung 2: Step Change (bilateral)

1. Stelle dich in deine Set-Up-Position.
2. Beim Ausholen ziehst du deinen linken Fuß nach innen zum rechten Fuß.
3. Starte deinen Abschwung über den gezeigten Schritt des linken Fuß nach vorne.
4. Nach einem Schwung gehst du erneut ins Set-Up und startest wieder von vorne.
5. Hast du alle Wiederholungen deiner starken Seite durchgeführt, wechselst du auf den mittelschweren Stick.
6. Hast du die mittleren Speedsticks erfolgreich absolviert, verwende den schwersten Speed Stick mit der gleichen Reihenfolge.
7. Bei dieser Übung werden beide Seiten trainiert.

Struktur:

• 15 Wiederholungen mit der starken Seite und dem leichtesten Speed Stick.
• 90 Sekunden Pause.
• Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.

Pause 2 Min.

• 15 Wiederholungen mit der starken Seite und dem mittelschweren Speed Stick.
• Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.
• 90 Sekunden Pause.
• 15 Wiederholungen mit der starken Seite und dem schweren Speed Stick.
• 90 Sekunden Pause.
• Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.
• Wechsel auf die schwache Seite.
• 15 Wiederholungen mit der schwachen Seite und dem leichtesten Speed Stick.
• 90 Sekunden Pause.
• Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.

Pause 2 Min.

• 15 Wiederholungen mit der schwachen Seite und dem mittelschweren Speed Stick.
• Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.
• 90 Sekunden Pause.
• 15 Wiederholungen mit der schwachen Seite und dem schweren Speed Stick.
• 90 Sekunden Pause.
• Wiederhole dies insgesamt 3 Mal.

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Übung 3: Speed Sticks 100%

1. Stelle dich in deine Set-Up-Position.
2. Hole so schnell aus wie du kannst.
3. Schwinge so schnell wie du kannst ins Finish.
4. Nach einem Schwung machst du eine kurze Pause und gehst dann erneut ins Set-Up.
5. Diese Übung wird mit allen drei Speed Sticks durchgeführt.

Struktur:

• 1 Schwung mit deinem leichtesten Speed Stick.
• 60 Sekunden Pause.
• Wiederhole dies, bis du 5 Schwünge mit deinem leichtesten Speed Stick gemacht hast.
• Wechsel auf den mittleren Speed Stick. Die Wiederholungszahl und Pausenzeiten bleiben gleich.
• Nach 5 Wiederholungen wechselst du auf den schwersten Speed Stick. Die Wiederholungszahl und Pausenzeiten bleiben gleich.

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Übung 4: Driver

1. Stelle dich in deine Set-Up-Position.
2. Hole normal aus.
3. Schwinge jetzt so schnell wie du kannst.
4. Nach einem Schwung gehst du erneut ins Set-Up und startest wieder von vorne.

Struktur:

• 10 Wiederholungen.
• Nach jeder Wiederholung machst du eine kurze Pause von 30-60 Sekunden.

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Outro

Als letzte Aufgabe deines 10-wöchigen Trainingsprogramms misst du noch ein letztes Mal deinen Clubspeed. Dieses machst du mit einem Abstand von 2-3 Tagen nach deiner letzten Trainingseinheit. Somit hat dein Körper noch etwas Zeit zum Regenerieren und du kannst deinen realistischen neuen Ist-Stand prüfen.

Messung:

• 5x Eisen 7 bei 100% Clubspeed, berechne den Durchschnitt.
• 5x Eisen 7 wie im Turnier geschwungen, berechne den Durchschnitt.
• 5x Driver bei 100% Clubspeed, berechne den Durchschnitt.
• 5x Driver wie im Turnier geschwungen, berechne den Durchschnitt.

Im Regelfall sollte sich dein Clubspeed deutlich erhöht haben. Jetzt liegt es an dir und deinem Coach, diesen neu gewonnenen Clubspeed auf die Spielbahn zu bringen. Wir wünschen dir viel Erfolg!

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